Touwtje springen is inmiddels een populaire vorm van lichaamsbeweging. Toen de COVID-19 pandemie veel sportscholen en trainingsfaciliteiten sloot, zochten mensen naar manieren om thuis te trainen. Met enkel een paar tennisschoenen en een springtouw, kun je thuis een volledige cardio workout doen. Een oefening die calorieën verbrandt, coördinatie verbetert en vet verbrandt. Als touwtjespringen nieuw voor je is dan moet je het touwtjespringen opbouwen. Daarom geven wij in dit artikel antwoord op vragen als ‘hoe lang moet ik touwtjespringen’, ‘hoe vaak per week kan ik touwtjespringen’ en ‘hoe bouw ik een routine veilig op?’ 

touwtjespringen opbouwen

Touwtjespringen opbouwen zodat je lichaam niet overbelast raakt

Langdurig touwtje springen kan het lichaam te veel belasten, wat kan leiden tot ongewenste blessures. Het is daarom belangrijk om te weten hoe lang je achter elkaar kunt touwtjespringen voordat het risico op blessure hoger wordt. Het aantal minuten die je in één sessie kunt trainen hangt echter af van verschillende factoren. Zo is de intensiteit van de oefening en het niveau van de springer belangrijk. Beginners houden het over het algemeen minder lang vol om te blijven springen dan gevorderde springers. 

De meeste springtouw blessures ontstaan wanneer iemand de verkeerde houding aanneemt of te veel traint. Zodra je de basistechnieken onder de knie hebt en nieuwe vaardigheden gaat toevoegen, kan het verleidelijk zijn om te lang door te springen. Let hierop want elk lichaam heeft een limiet. Als je te lang achter elkaar springt dan is de kans op blessures erg hoog. 

 

Touwtjespringen opbouwen: hoe veel keer per week kan ik veilig touwtjespringen?

Touwtjespringen is een snelle manier om een goede workout in een druk schema te verwerken. Zoals met elke oefening is het belangrijk om rekening te houden met jouw algemene gezondheid en veiligheid tijdens het springtouwen. Hoe vaak per week je kunt touwtjespringen hangt af van een aantal factoren. Als je de sportschool al dagelijks bezoekt voordat je begint met touwtjespringen, dan is de kans groot dat je het lang volhoud. Je kunt gerust een springtouwroutine in jouw dagelijkse training verwerken zonder ernstige blessures op te lopen. Toch is het ook met een uitstekende conditie en een hoog niveau van fitheid belangrijk om naar de behoeften van je lichaam te luisteren.  

Ben jij redelijk actief maar nog niet bekend met touwtjespringen? Begin dan met twee tot drie springtouwroutines per week. Het beheersen van de basissprong is de eerste stap. Als je deze sprong onder controle hebt dan kun je andere basissprongen uitproberen. Door alle basistechnieken te beoefenen tot je ze beheerst zal je snel resultaten zien en minimaliseer je de kans op blessures. Zorg ervoor dat je pas opbouwt wanneer je lichaam aangeeft dat dit mogelijk is. Ben je na 3 oefeningen per week bijvoorbeeld moe en merk je dit aan je coördinatie? Dan is het slim om het aantal oefeningen per week nog niet op te bouwen.

Als je niet dagelijks naar de sportschool gaat of actief bezig bent, dan is het belangrijk om het touwtjespringen op te bouwen. Begin met slechts één of twee sessies per week en luister na de eerste week goed naar je lichaam. Heb je het gevoel dat je kunt opbouwen, dan kun je dit gerust doen. Wil je zeker weten dat je niet te snel gaat, dan kun je jouw huisarts vragen om een persoonlijke aanbeveling om blessures tijdens het touwtjespringen te voorkomen. 

springtouw workout voor mooie benen en billen (1)

Hoe lang mogen de springtouwsessies duren?

Nu je weet hoe vaak je per week mag springen voordat het risico op blessures groter wordt, kun je bepalen hoe lang je achter elkaar mag springen. Volgens het RIVM moeten volwassenen zich ten minste 150 minuten matig inspannen en twee dagen per week botversterkende oefeningen doen. Dit komt neer op ongeveer 15 tot 30 minuten beweging per dag.

Gelukkig krijg je met touwtjespringen het beste van twee werelden. Het is een uitstekende cardio oefening maar de sprongen zorgen ervoor dat je botten een impact moeten opvangen. Door deze impact verstevigen de botten zich naar verloop van tijd. In een springtouwsessie van slechts 15 minuten kun je dus voldoen aan alle aanbevelingen van het RIVM. Hiernaast is touwtjespringen een effectieve oefening voor het verbranden van calorieën. Per sessie verbrandt je gemiddeld 200 tot 300 calorieën, verhoog je je hartslag en daag je jouw cardiovasculaire systeem uit.

Als je net begint dan is het niet aan te raden om langer dan 15 minuten te springen. Ben je een gevorderde springer dan houd je misschien wel 30 minuten springen vol. Zorg er altijd voor dat je de juiste schoenen draagt en op de juiste ondergrond springt om blessures te voorkomen. Spring niet langer dan 30 minuten achter elkaar in één springtouwsessie om vermoeidheid te voorkomen. Ook wanneer je in topconditie bent.

 

Touwtjespringen opbouwen voor beginners

Beginners doen er goed aan om korte trainingen te doen zodat je het aantal minuten van de oefening kunt opbouwen. Probeer zo lang mogelijk door te springen en als je moe begint te worden stop je voor 60 seconden. Doe dit tijdens je allereerste springsessie zo’n 5 minuten achter elkaar. Stop hierna als je merkt dat je coördinatie achteruit gaat. 

Een springtouwsessie van 20 minuten is voor beginners bijna niet haalbaar. Een springsessie van 20 minuten wordt gezien als een langere workout, omdat je snel calorieën verbrand. Cardiosessies die in de sportschool makkelijk 60 minuten tijd innemen heb je thuis al binnen 20 minuten afgerond met een springtouw. Spring je langer dan 20 minuten dan bouw je een flinke aerobe conditie op, maar zulke sessies belasten de benen en het bindweefsel behoorlijk. 

Daarom is het als beginner slim om op te bouwen tot je een workout van 20 minuten volhoud. Hierna kun je je verdiepen in bijvoorbeeld verschillende springtechnieken en springtouw trucs. Hiermee maak je een springtouwroutine al snel een stuk moeilijker. Om alles samen te vatten: begin met 5 minuten springen tijdens je allereerste workout. Begin daarna met opbouwen tot 10, 15 en 20 minuten. Spring als beginner niet vaker dan 2 tot 3 keer. Bouw naarmate je sterker wordt op tot meer dagen of langere trainingen. Wil jij je als beginner extra goed voorbereiden? Bekijk dan snel onze video over de beste beginner springtouw routines. 

Overbelasting van het lichaam en de negatieve bijwerkingen hiervan

De problemen van overbelasting zijn aan het toenemen onder mensen die cardiotrainingen volgen. Het is namelijk erg makkelijk om over de grenzen van je lichaam te gaan. Je merkt pas dat je te lang bent doorgegaan wanneer je na de training niet meer kunt staan op trillende en zwakke benen. Je voelt je niet rot omdat je moe bent, maar je hebt je lichaam te ver belast. Wat de gevolgen hiervan zijn en hoe je overbelasting kunt voorkomen ontdek je hier. 

 

Je kunt last krijgen van algemene gewrichtspijn

Te lang touwtjespringen kan voor algemene gewrichtspijn zorgen en dit zorgt ervoor dat je moet stoppen met de oefening. Bovendien kan de pijn ernstig worden door druk op de testosteronspiegel. Als je bijvoorbeeld 2 keer per week gewichten heft dan stijgt je testosteronlevel als man maar liefst met 49%. Het is dan ook niet lastig om het testosteronniveau te verstoren en als dit gebeurd dan kan het lang duren voordat je herstelt. In dit geval is het echt beter om blessures te voorkomen dan ervan te genezen. 

 

Het risico op Shin Splints is hoger

Deze blessure ontstaat meestal door trainingen met een hoge intensiteit, zoals springtouwtrainingen. Beginners die meer doen dan wat hun lichaam aankan, zijn de grootste slachtoffers van shin splints. Bij Shin Splints kun je een scherpe pijn voelen aan de binnenzijde van je scheenbeen. Een andere bijwerking is een lichte zwelling in het onderbeen. Je kunt de shin splints van touwtje springen genezen door de nodige maatregelen te nemen. Lees hier meer over in ons artikel over Shin Splints voorkomen en genezen. 

 

De kans op kuitverrekking is hoger

Als je teveel springtouw oefeningen doet dan kun je moeite hebben met normaal lopen. Waarschijnlijk heb je een kuit verrekt. Een kuitverrekking kan ervoor zorgen dat je zoveel pijn hebt dat je niet meer kunt springen.  Verrekkingen ontstaan wanneer je te veel druk op de kuitspier uitoefent. Er zijn drie graden verrekkingen van de kuit. De derde graad veroorzaakt hevige pijn en spierontwrichting. Om hiervan af te komen is het verstandig om een arts te bezoeken die pijnstilling en advies kan geven. 

 

Je kunt last krijgen van spanningsfracturen

Spanningsfracturen ontstaan als je te veel touwtje springt. Dit zijn kleine scheurtjes in gewicht dragende botten in het onderbeen. Als je botten zwak zijn, is de kans groot dat je stressfracturen krijgt. De effecten van stressfracturen zijn onder andere gevoeligheid, zwelling en pijn rond de getroffen gebieden.

 

Je kunt je achillespees verrekken

Dit is de grootste pees in het menselijk lichaam, verantwoordelijk voor de beweging van je enkels. De pees zorgt er tevens voor dat de bloedsomloop in het been wordt gestimuleerd en geeft ondersteuning aan het been. Te veel touwtje springen kan ervoor zorgen dat je deze pees verrekt. Je kunt hierdoor last krijgen van ontstekingen en pijn onder je voet. Tot slot kun je pijn voelen in je kuiten als je druk blijft uitoefenen op een vermoeide achillespees.

 

Kortom zijn dit blessures die je wilt voorkomen. Luister daarom altijd goed naar je lichaam en onthoud goed dat rust nemen ook een onderdeel is van een trainingsschema. Zonder rust kan een lichaam namelijk niet herstellen, en als je niet kunt herstellen dan laten resultaten ook lang op zich wachten. Bereid je goed voor op elke springtouwroutine met onze springtouwen en alle bijbehorende accessoires. Je vind ze in de shop!